„Atpalaiduojant pečius ir kaklą svarbu kasdieną atlikti mankštos pratimus. Pasirinkite tuos, kurie jums patogūs. Nieko nedarykite per jėgą. Pratimus atlikite neskubėdami, lėtai,“ – pataria „Eglės“ sanatorijos Druskininkuose kineziterapeutė Jūratė Balčienė.
Pasak kineziterapeutės, pečius ar sprandą gali skaudėti patempus raumenį, ilgai būnant vienoje pozoje, patyrus nedidelę traumą, peršalus, po miego nepatogioje padėtyje (tarkim, aukšta pagalvė), netaisyklingos pečių padėties ar darbo metu, kai apkraunama tik viena raumenų grupė. Tuomet padės mankšta.
„Kasdieninėje veikloje ar atliekant mankštos pratimus sekite kūno laikyseną, kad stuburas išliktų kuo tiesesnis, o pečiai būtų atlošti atgal,“ – atkreipia dėmesį Jūratė Balčienė.
Pratimai pečiams
1. Pečius tieskite pirmyn, po to – atgal.
2. Pakelkite abu pečius aukštyn, po to juos nuleiskite žemyn.
3. Sukite abu pečius į priekį, po to – atgal.
4. Sukite po vieną ranką ratu: pirmyn, atgal. Po to sukite abi rankas vienu metu.
5. Sulenkite rankas per alkūnes, rankų pirštai uždedami ant pečių. Alkūnėmis sukite ratus: pirmyn, atgal po vieną, po to – abiem rankomis.
Pratimai su lazda
Stovite tiesiai. Kojos – pečių plotyje. Rankos nuleistos, lazdą laikote už galų pečių plotyje.
1. Lazdą dedate ant pečių, po to keliate ją aukštyn ir nuleidžiate žemyn.
2. Lazdą stumiate į priekį, po to lazdą pritraukiate prie krūtinės (alkūnes stumiate atgal).
3. Laikydami lazdą už abiejų galų, imituojate irklavimo judesį: vieną ranką su lazda atvedate į priekį, po to kita ranka atvedate lazdą atgal.
Pratimai su svareliais
Stovite tiesiai, kojos plačiau, kiek sulenkę kelius, rankose laikote po 0,5 kg ar 1 kg svarelį.
1. Darote mostus rankomis (slidininko judesys) pirmyn – atgal.
2. Keliate rankas aukštyn per šonus, po to nuleidžiate krūtinės lygyje.
3. Rankos ištiestos pirmyn, delnais į viršų. Ištiesiate rankas, po to lenkiate jas per alkūnę stengdamiesi pasiekti pečius.
„Pratimus su svareliais atlikite prižiūrint specialistui, nes svareliai – papildoma apkrova, todėl svarbu pratimus atlikti teisingai, kad nepakenktumėte stuburui,“ – primena kineziterapeutė.
Pratimai galvai su pasipriešinimu
Stovite arba sėdite, galva ir kaklas tiesus.
1. Ant pakaušio sunerkite rankų pirštus, alkūnes atveskite į šalis. Galvą spauskite link rankų pirštų.
2. Uždėkite delną ant galvos kairio šono (prie ausies) ir spauskite jį, po to delnu spauskite dešinę galvos pusę.
3. Priekyje ant kaktos atremkite kumščius ( kumštį į kumštį). Jais spaudžiate kaktą.
Kiekvieną pratimą darykite 5-6 sekundes, kartokite 5-8 kartus. Tarp kartojimų atsipalaiduokite.
Patarimas: venkite pasyvaus gyvenimo būdo, emocinio diskomforto, – rečiau patirsite raumenų įtampą bei skausmą.
Veronika Pečkienė
Druskininkai
Laikraščio veiklą ir projektą „Gyvenimo medis augina naujas šakas“ iš dalies remia VšĮ „Medijų rėmimo fondas“ (2026 m. bendrai skirta suma – 38132 Eur).