Miegoti ar nemiegoti?

Kodėl mes miegame? Šis klausimas seniai neduoda ramybės daugeliui mokslininkų visame pasaulyje. Du trečdalius savo gyvenimo praleidžiame būdraudami ir imdamiesi daugybės veiksmų, didinančių mūsų gerovę ir galimybę išlikti. Tad kodėl turėtume manyti, kad miegas, atimantis nuo dvidešimt penkerių iki trisdešimt mūsų gyvenimo metų – gali atlikti tik vieną funkciją?
Dar, atrodo, visai neseniai miegas evoliuciniu požiūriu atrodė beprasmiškiausias biologinis reiškinys, nes miegodami negalime nei rinkti maisto, nei bendrauti, nei daugintis, nei maitinti ar ginti savo atžalų, dar blogiau – gintis nuo plėšrūnų. Nepaisant nieko, miegas išliko. Vadinasi, jis turėjo duoti didžiulės naudos, prieš kurią nublanko didžiuliai pavojai. Todėl miegas be jokių abejonių yra pats mįslingiausias iš visų žmogaus elgesio formų ir yra daug sudėtingesnis bei sveikatą labiau veikiantis reiškinys. Mūsų organizme nėra nė vieno gyvybiškai svarbaus organo, o smegenyse – proceso, kurių funkcijų esmingai nestiprintų miegas arba drastiškai nesilpnintų jo trūkumas. Neturėtume stebėtis, kad kiekvieną naktį gauname tiek daug naudos sveikatai. Tad neturime būti abejingi miegui.
Įvertinus visas pasekmes sveikatai, akivaizdu, kad kuo trumpiau miegame, tuo trumpiau gyvename. Posakis „Pamiegosiu, kai numirsiu“ yra visiškai nevykęs. Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) miego trūkumą išsivysčiusiose šalyse paskelbė epidemija. Deja, žmonės yra vienintelė gyvūnų rūšis, sąmoningai atsisakanti miego. Ar gali miego trūkumas mus pražudyti? Taip, gali ir su tuo, būtent, ligomis, susidūrėme ne vienas…
Šiandien priskaičiuojama per šimtą miego sutrikimų. Dažniausiai pasireiškiantis miego sutrikimas – nemiga. Kas tai yra? Miego trūkumas nėra nemiga. Asmuo, kuriam trūksta miego, gali išsimiegoti, jei tik skiria tam pakankamai laiko. Nemiga yra visiškai kitokia būklė – kai žmogus yra praradęs gebėjimą generuoti miegą, nors ir suteikia sau tinkamą galimybę išsimiegoti, tai yra, kai nemigos kamuojamas žmogus negali gauti pakankamai miego kokybės ir kiekybės (sunku užmigti, sunku ilgai likti miego būsenos, rytą anksti pabusti), net jei miegui skiria pakankamai laiko (7–9 val. per parą). Nemiga pasireiškia bent tris naktis per savaitę ir ilgiau nei tris mėnesius. Žmogus jaučia stiprų nerimą arba dieną pasireiškiančius funkcinius sutrikimus, tačiau žmogus neturi kitų nemigą sukelti galinčių psichikos sveikatos sutrikimų ir fizinių ligų.
Didžioji dalis nemigos atvejų susiję su aplinkos (gamtinių ir auklėjimo) veiksniais, senėjimo faktoriumi, išoriniais dirgikliais (ryški šviesa, garsas, kofeinas, tabakas, alkoholis ir kt.). Lėtinę nemigą dažniausiai sukelia du psichologiniai dirgikliai: emocinis rūpestis arba nerimas ir emocinė įtampa arba baimė. Pagrindinė nemigos priežastis dažniausiai būna psichologinė įtampa, skatinanti emocinę sumaištį. Kaltininkė – pernelyg aktyvi simpatinė nervų sistema, sukelianti fizinę savisaugos reakciją, dar vadinamą „kovok arba spruk“ mechanizmus, kurie ir neleidžia normaliai miegoti. Nerimą kelia didelė budrumą didinančio hormono kortizolio, adrenalino ir noradrenalino koncentracija kraujyje. Šios medžiagos didina širdies susitraukimų dažnį. Įprastai mūsų širdies ir kraujagyslių veikla nurimsta, kai užsnūstame ir nugrimztame į kietesnį miegą. Aktyvūs, emocijas kuriantys ir atmintį atkuriantys smegenų centrai, tiesiogiai veikiami simpatinės nervų sistemos, neleidžia smegenims nurimti ir pereiti į miego režimą.
Šiandien informacijos dėka mes jau žinome, kas yra miegas ir kiek jo mums reikia, žinome jo pranašumus ir mirtinus jo trūkumo pavojus. Kaip ir tai, kaip glaudžiai miegas sąveikauja su atmintimi, kurią taip bijome prarasti. Ir dar daug dalykų žinome apie miegą, tačiau… mes vis dar jo tinkamai neįvertinam. O jis gal net svarbesnis už sveiką mitybą ir fizinį aktyvumą. Prasto nakties miego sąlygoti fiziniai ir psichiniai negalavimai užgožia padarinius, sukeltus maisto ar fizinių pratimų trūkumo.
Tad miegoti ar nemiegoti? Jei norime neprarasti sveikatos arba susigrąžinti geros savijautos ir gyvybingumo jauseną, kuri miegant užplūsta mūsų kūną visais įmanomais biologiniais kanalais, rūpinkimės savo kokybišku miegu. O kaip rūpintis? Štai Jums keli sveiko miego patarimai:
. Laikykitės miego režimo – kasdien gulkitės miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu. Mes esame įpročio vergai ir mums sunku prisitaikyti prie pasikeitusio miego ritmo. Savaitgalį neatsigriebsite už darbo dienomis prarasto miego valandas.
. Fizinis aktyvumas tik ne vakare – geriau kasdien bent pusvalandį sportuoti likus bent dviem ar trims valandoms iki miego.
. Venkite kofeino ir nikotino. Kavoje, koloje, kai kurių rūšių arbatoje ir šokolade yra kofeino, kurio poveikis trunka net iki aštuonių valandų. Rūkalių miegas būna nekietas, o rytą jie dažnai nubunda dėl prasidėjusios nikotino abstinencijos.
. Prieš miegą nevartokite alkoholio. Nedidelis kiekis svaigalų gali padėti atsipalaiduoti prieš miegą, bet, išgėrus per daug alkoholio, miegosite ne taip kietai, gali sutrikti kvėpavimas ir pabusite vidury nakties.
. Vakare nederėtų gausiai valgyti ir gerti. Sunkus maistas gali sutrikdyti virškinimą ir dėl to apsunkinti miegą, o per daug skysčių naktį vers dažnai vaikščioti į tualetą.
. Jei įmanoma, nevartokite vaistų, neleidžiančių užmigti arba trikdančių miegą. Pasitarkite su savo šeimos gydytoju.
. Po 15 valandos neikite pogulio. Tokios pertraukėlės gali padėti atsigriebti už anksčiau prarastą miegą, bet, jei numigsite vėlyvą popietę, gali būti, kad vakare bus sunkiau užmigti.

. Atsigulę į lovą atsipalaiduokite. Neperpildykite darbų dienotvarkės, vakare atsipūskite. Pailsėti leidžianti veikla, kaip pvz. skaitymas arba muzikos klausymas, turėtų tapti jūsų vakaro ritualo dalimi.
. Prieš eidami miegoti išsimaudykite šiltoje vonioje. Išlipus iš vonios jūsų kūno temperatūra greičiau nukris, greičiau pasijusite apsnūdę, atsipalaiduosite ir geriau pasiruošite miegui.
. Miegamasis turi būti tamsus, vėsus ir neprikrautas įvairiausių prietaisų (televizorius, mobilus telefonas, kompiuteris). Niekas neturi skleisti garsų, negali šviesti ryški šviesa, lova turi būti patogi (patogus čiužinys ir pagalvė). Niekas neturi blaškyti jūsų dėmesio ir neleisti užmigti, net žadintuvą geriau nusukti, kad nesimatytų jo ciferblato ir tada nesukti galvos dėl laiko.
. Pasirūpinkite, kad saulėje būtumėte tinkamu dienos metu – bent pusę valandos praleistumėte dienos šviesoje, kuri yra lemiamas veiksnys reguliuojant kasdienį miego ritmą. Jei yra galimybė, kelkitės saulei tekant, kad jei jums sunku užmigti, rytą valandą praleiskite saulėje, o vakare, prieš eidami miegoti, prislopinkite apšvietimą.
. Jei nesiseka užmigti, ilgai nesivartykite lovoje. Jei per 20 minučių neužmigote ir pradėjote nervintis, kelkitės ir užsiimkite kokia nors raminančia veikla, kol vėl pasijusite mieguisti. Nerimaujant jums bus tik dar sunkiau užmigti.
Pakeiskime požiūrį į miegą ir pagaliau skirkime jam pakankamai dėmesio. Taip atrasime miegą, kurio mums daugeliui taip trūksta, ir tuomet pajusime stebėtiną miego teikiamą naudą sveikatai.
Parengė Romualda Bartulienė
Šaltinis: M.Walkeris.Kodėl mes miegame.2020.

Rubrikoje Sveikata ir socialinė apsauga. Bookmark the permalink.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *