Būkime judrūs sulaukę 65-erių…

Gyvenimo džiaugsmas, pozityvus požiūris į aplinką, judėjimo laisvė: ko norėti daugiau peržengusiems 65-erių slenkstį?

.

Fizinis aktyvumas (FA) – tai toks judėjimas, kurio metu energijos išeikvojame ženkliai daugiau nei ramybėje. FA gali būti mažas (organizmo funkcijų pokyčiai yra nežymūs), vidutinis (šiek tiek suprakaituojama, padažnėja kvėpavimas, širdies susitraukimų dažnis; kalbėti sunkiau) ir didelis (stipriai suprakaituojama, ženkliai padažnėja kvėpavimas, širdies susitraukimų dažnis, kalbėti sunku).

FA rekomendacijos vyresniems
Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja, kad vyresniajame amžiuje vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas siektų 150 minučių per savaitę. Patartina fiziškai aktyviems būti mažiausiai penkias dienas per savaitę: tarkim, po 30 minučių – penkias dienas arba po 20 minučių – kiekvieną dieną.
„Jeigu jūsų gyvenimas fiziškai aktyvus ir esate geros sveikatos, galite (pasitarę su šeimos gydytoju) pasiekti didelį intensyvumą, trunkantį 20–25 minutes tris kartus per savaitę. Svarbiausia taisyklė: fizinį aktyvumą didinkite pamažu ir stebėkite savo reakciją į krūvio pokyčius,“ – sako AB Birštono sanatorijos „Versmė“ kineziterapeutė Reda Jakubauskienė.

Fizinio aktyvumo reikšmė
Bėgant metams, nyksta raumenų masė, daugėja riebalų, didėja galimybė susirgti cukriniu diabetu, sąnarių ligomis. Kuo jums daugiau metų, tuo aktyviau turėtumėte gyventi, daugiau mankštintis, nes fizinis aktyvumas padeda ilgiau išlikti sveikiems: išlaikyti normalų kūno svorį, lėtinti kaulų retėjimą.
FA mažina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką, normalizuoja kraujo spaudimą, palaiko optimalų kūno svorį, gerina koordinaciją, lankstumą, stiprina raumenų jėgą.

Kada „dega“ riebalai
Riebalų masę mažina spartus ėjimas, lėtas bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, taip pat šiaurietiškas ėjimas, kasdieniniai namų darbai.
„Riebalų masė mažės, kai fizinio aktyvumo intensyvumas bus mažesnis, tačiau trukmė – ilgesnė. Pavyzdžiui, sparčiai pasivaikščiosite miške ne vieną, o dvi valandas. Mažo ar vidutinio intensyvumo treniruotei kasdien patarčiau skirti apie 1–1,5 valandos,“ – atkreipia dėmesį kineziterapeutė.

Mažėjant raumenų jėgai – daugėja traumų
Raumenų jėga – tai gebėjimas įveikti išorinį pasipriešinimą. Jai didėjant kinta kūno kompozicija, stiprėja raumenys, sausgyslės, raiščiai, kaulai, normalizuojasi kraujospūdis. Beje, 50–80 metų tarpsnyje raumenų masė sumažėja apie 30–40 proc., sulėtėja medžiagų apykaita, mažiau sunaudojama energijos fizinio aktyvumo metu (tai viena iš antsvorio didėjimo priežasčių).
Su amžiumi mažėja raumenų jėga ir, perkopus 60 metų, didėja kojų traumų rizika (kadangi kojų jėga mažesnė nei rankų). Raumenų jėgą didina prisitraukimai, atsispaudimai, pritūpimai ar pratimai, atliekami su svareliais, lazdomis, elastinėmis gumomis (įveikiant išorinį pasipriešinimą). Pašnekovė pataria šiuos pratimus atlikti kas antrą – trečią dieną.
Darykite juos lėtai. Susitraukiant raumeniui – iškvėpti, raumeniui ilgėjant – įkvėpti. Atlikus keletą pratimų pailsėkite, iškvėpkite, kelias minutes pasivaikščiokite. Per savaitę nors du kartus raskite laiko palaipioti laiptais: užlipti tris kartus laiptais į penktą aukštą ryte, per pietus ir vakare.

Ištvermę lavina ir kasdieniai darbai
„Raumenų ištvermė – tai raumens gebėjimas be nuovargio susitraukinėti kuo ilgesnį laiką. Atliekant ištvermės treniruotes intensyvėja širdies darbas, kvėpavimas, dirba stambios raumenų grupės. Tinka pratimai, įveikiantys savo kūno svorį: tarkim, sėstis ir gultis sulenkus kojas, – pastebi R. Jakubauskienė.
Raumenų ištvermę didina spartus ėjimas, bėgimas, aerobiniai šokiai, irklavimas, važiavimas dviračiu, t.y. kai kūno raumenys būna ilgai įtempti. Ištvermę galime lavinti lipdami laiptais ar atlikdami kasdieninius darbus, pavyzdžiui, plaudami grindis, nešdami sunkius krepšius“. Didinant kartojimų skaičių su mažesniais svoriais didėja raumenų ištvermė.
Pratimai gerina kraujotaką, stiprina raumenis ir didina jų masę. Tai – puiki širdies, viršsvorio, padidėjusio cholesterolio, streso, nugaros skausmo profilaktika. Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas turėtų trukti ne mažiau 30 min. penkias ar daugiau dienų per savaitę.

Ar jūsų kūno svoris normalus?
Jį galime pasiskaičiuoti pagal formulę: kūno masės indeksas (KMI) = kūno masė(kg): ūgis (m2). Pavyzdžiui, jeigu svoris yra 69 kg, ūgis 1,7 m2, tai KMI bus 23,9.

Lankstumui – tempimo pratimai
Senstant silpnėja raumenų, raiščių, sąnarių elastingumas bei paslankumas. Lankstumo pratimai gerina laikyseną, judėjimo laisvę, pusiausvyrą, kraujotaką, padeda išvengti traumų. Kuo būsite lankstesni, tuo lėčiau vyks sąnarių degeneraciniai procesai.
„Rekomenduojama vieno pratimo atlikimo trukmė 20 s., bet ne ilgesnė nei 30 s. Pratimus atlikite mažiausiai 2–3 kartus per savaitę saugia amplitude, kadangi vyresniame amžiuje vykstant degeneraciniams procesams raumenį lengva pertempti, Atsipalaiduokite, dėmesį koncentruokite į tempiamą raumenį,“ – primena specialistė.
Bėgant metams pusiausvyra ir koordinacija blogėja, todėl svarbu ją gerinti. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad nuo 65-erių metų amžiaus kritimų rizika padidėja 30 proc., o nuo 80 metų – net 50 proc.
Pasak pašnekovės, koordinaciją ir pusiausvyrą galima lavinti ir namuose, kasdien pratimams skiriant po 20 minučių. Pavyzdžiui, stovėti ant vienos kojos prisilaikant viena ranka; stovėti ant vienos kojos nesilaikant, užsimerkus. Stovėti ištiesiant koją į priekį, tada – atgal. Taip pat galima daryti jogos, Tai chi pratimus, panaudoti „GYMNIC“ kamuolius.
Praktiškas patarimas koordinacijos lavinimui: maukite kojines bei apsiaukite batus nesėdėdami.
Veronika Pečkienė