Vyresniame amžiuje neretai vargina kelių skausmas, rytais keliantis iš lovos ar ilgiau padirbėjus ūkyje: sąnariai lyg suakmenėję, traška, maudžia. Kaip sumažinti kelių skausmą ir pagerinti jų paslankumą, konsultuoja Birštono sanatorijos AB „Versmė“ kineziterapeutė Reda Jakubauskienė.
Kineziterapeutė Reda Jakubauskienė atlieka pratimus, mažinančius kelių skausmą.
Sutrikus sąnarių lankstumui, sumažėjus raumenų elastingumui, judesiai tampa riboti, skausmingi, sunkiau vaikščioti, pritūpti, atlikti įprastus kasdieninius veiksmus.
Sveiką sąnarių funkciją palaiko normalus fizinis krūvis, judėjimas. Jis turėtų būti saikingas, atsižvelgiant į žmogaus amžių, svorį bei fizinį pajėgumą. Esant nepakankamam fiziniam krūviui, silpnėja kojų raumenys, mažėja kelių sąnarių lankstumas. Mokslininkai nustatė, kad susirgus ir vos savaitę pagulėjus lovoje, raumenų jėga sumažėja net 10–15 proc., o nusilpus raumenims, daugiau apkraunami sąnariai.
Ką daryti pajutus pirmuosius kelių sąnarių skausmus?
Pirmiausiai derėtų vengti per didelio kelių sąnariams tenkančio fizinio krūvo, t.y. tupėti, klūpoti, susilenkus dirbti namuose, ūkyje. Patartina nekelti sunkių daiktų – moterims kelti iki 5 kg, vyrams – iki 10 kg, nes didelės apkrovos kenkia kelių sąnariams. Svarbu stebėti ir kūno svorį, rūpintis sveika mityba.
Judinkite sąnarius
Kelių sąnarių funkciją labiausiai gerina judesys: stiprėja raumenys, didėja fizinė ištvermė, paslankumas, judesių amplitudė. Ypač svarbu tuo rūpintis dirbantiems sėdimą darbą. Keiskite padėtis, darykite pertraukas, lipkite laiptais, vaikščiokite.
„Kai vargina kelių sąnarių skausmai, naudinga paplaukioti baseine, atlikti specialius pratimus šiltame vandenyje. Tada gerėja kraujo apytaka sąnariuose ir raumenyse.
Tačiau skaudantiems sąnariams netinka krepšinis, tenisas, bėgimas ristele,“ – aiškina kineziterapeutė.
Kelių skausmus sumažins šie pratimai:
1. Vaikščiojimas. Tai naudinga bet kokio amžiaus bei fizinio pasirengimo žmonėms. Pasak specialistų, vaikščiojimo metu kelių sąnariams tenka mažiausias spaudimas. Pradėkite nuo 15–30 minučių kasdien ir po truputį ilginkite vaiščiojimo laiką.
2. Kojų pakėlimai. Viena efektyviausių būdų išsaugoti kelių sąnarių sveikatą – mankštinti aplink juos esančius raumenis. Atsigulkite ant nugaros ir, laikydami kairę koją ant grindų, pakelkite ir ištieskite dešinę. Nuleiskite koją į pradinę padėtį. Tada tą patį atlikite kita koja. Padarykite 20 pakėlimų.
3. Atsitūpimai prie sienos. Atsistokite, nugara turi būti prigludusi prie sienos, o pėdos – klubų plotyje. Slyskite žemyn siena taip, tarsi sėstumėte ant kėdės – turite atsidurti atsitūpimo pozicijoje. Kuo žemiau pritūpsite, tuo didesnį spaudimą jausite kelių srityje. Išbūkite 30 sekundžių ar ilgiau, kol raumenys pavargs.
4. Tempimo pratimas. Atsisėskite ant kilimėlio, abi kojas ištieskite į priekį, tada kairę pėdą priglauskite prie dešinės šlaunies ir per juosmenį lėtai lenkitės į priekį, stenkitės ranka pasiekti kojos pirštus. Tokioje padėtyje išbūkite 1 minutę. Tą patį kartokite kita koja.
5. Važiavimas dviračiu. Gulite ant kilimėlio. Pakelkite abi kojas ir minkite „dviratį“: stenkitės per kelius sukti kuo didesnius ratus.
6. Kojų apkabinimas. Kojos ištiestos ir rankos ištiestos šonuose prie klubų. Dešinę koją sulenkite per kelį ir, abiem rankom jį apkabinus, pritraukite prie krūtinės. Kartoti kaire koja.Tada tą patį padarykite apkabinę abu kelius.
7. Įtupstai. Dešine koja ženkite atgal, darydami įtupstą, ir sugrįžkite į pradinę padėtį. Po to kaire koja ženkite atgal, darydami įtupstą.
8. Ratukų sukimas. Stovite tiesiai, kojos greta. Truputį pritūpkite, padėkite delnus ant kelių ir sukite jais mažus ratukus į vieną pusę, po to – į kitą.
„Pasirinkite jums patinkančius pratimus. Kiekvieną kartokite 5–8 kartus. Jeigu jaučiate, kad kuris pratimas jums per sunkus ar nepatogus, jo nedarykite. Mankštinkite sąnarius jums tinkamu atlikimo tempu,“ – pataria kineziterapeutė R. Jakubauskienė.
Naudingi patarimai
. Judinkite sąnarius dažnai ir saikingai – nejudantys sąnariai stingsta, o raumenys silpnėja.
. Dažniau vaikščiokite ne kietu šaligatviu, o minkšta žole.
. Eikite nedideliais žingsneliais, nes ilgi žingsniai labiau apkrauna kelių sąnarius.
. Avėkite patogią ortopedinę avalynę minkštu elastingu odiniu padu.
. Esant ūmiam skausmui labiau padės šalti kompresai ar ledo pūslė.
. Skausmą mažina fizioterapinės ir vandens procedūros, masažas, vartojami medikamentai.
Veronika Pečkienė
„Koks tu ir aš – tokia Lietuva“ ir „Tai, kas išaugina…“