Kaip stiprinti širdį?

Sudėtingu pandemijos laikotarpiu neretai jaučiame įtampą, suspaudžia krūtinę. Ko reikia širdžiai, kad ji plaktų ritmingai, stiprėtų ir keltų kuo mažiau rūpesčių? Apie natūralias širdies stiprinimo priemones kalbamės su LSMU ligoninės Kauno klinikų šeimos klinikos šeimos gydytoja dr. Aušrine Kontrimiene.

LSMU ligoninės Kauno klinikų šeimos klinikos šeimos gydytoja doc. Aušrinė Kontrimienė.

Lietuvoje viena skaudžiausių problemų – didėjantys širdies ir kraujagyslių ligų rodikliai. Mirtingumas nuo koronarinės širdies ligos ir insulto – vienas didžiausių Europoje. Kas provokuoja širdies ligas?
Širdies ir kraujagyslių ligas skatina eilė faktorių: nesveika mityba, rūkymas, stresas, sėslus gyvenimo būdas, padidėjęs cholesterolis, kraujospūdis, antsvoris.
Širdį alina riebalų, druskos, rūkytų gaminių perteklius, nepakankamas produktų, turinčių kalio, magnio, seleno, vitaminų (C, E, B grupės), folio rūgšties, vartojimas.
„Labai svarbu riboti lengvai įsisavinamus angliavandenius (cukrų, gliukozę, fruktozę), kurie organizme virsta riebalais. Derėtų daugiau vartoti ląstelienos turinčių šviežių daržovių, vaisių, uogų, įvairių sėklų“, – pastebi šeimos gydytoja.
Kokie produktai naudingi širdžiai? Ką rinktis kasdieniniam stalui?
Tai liesa mėsa, vištiena, triušiena, kalakutiena be odelių; iš žuvų – lašiša, menkė, tunas, silkė. Širdžiai naudingos žaliosios salotos su ridikėliais, kopūstais, paprika, agurkais, paskanintos česnakais, svogūnais, alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis. Vartokite liesą varškę (0,5 proc.), kefyrą (1 proc.), natūralų jogurtą.
Bulves virkite, troškinkite (nekepkite aliejuje), tinka ir bulvių košė, tačiau be aštrių riebių padažų, grietinės.
Pasak Aušrinės Kontrimienės, mėgstantiems desertus, riebius pyragus derėtų keisti želė, sveikais veganiškais patiekalais (be cukraus, riebalų), riešutais, kalio turinčiais džiovintais vaisiais, kaip abrikosai, persikai, razinos, slyvos.
Širdžiai reikia „sveiko“ saldumo, todėl naudinga kasdien palaižyti šaukštelį medaus, pakramtyti bičių duonelės ar skiltelę citrinos su žievele.
Patartina du kartus per savaitę skanauti žuvies patiekalų (lašišos, skumbrės), nes jose yra omega – 3 riebalų rūgščių, kurios svarbios normaliai širdies veiklai.
Pavargus ar susinervinus, jaučiant diskomfortą širdies plote, gerkite gudobelės žiedų, vaisių arbatos ar vartokite gudobelės tinktūros lašų.
Beje, juodojo ridiko ir medaus sultys (santykiu 1:1) ne tik stiprina širdį, bet ir padeda peršalus nuo įkyraus kosulio.
Kokie kraujo tyrimo rodikliai daro įtaką širdies veiklai?
Pašnekovės teigimu, širdies veikla neatsiejama nuo cholesterolio, cukraus kiekio kraujyje, kraujospūdžio rodmenų. Atlikus pilną lipidogramą (nevalgius 12 valandų) ištiriamas bendras cholesterolis, mažojo (MTL) „blogojo“ ir didelio (DTL) „gerojo“ tankio cholesterolis, trigliceridai. Svarbu pažymėti, kad vienas svarbiausių širdies ligų rizikos veiksnių – per didelis cholesterolio kiekis.
Žala sveikatai priklauso nuo cholesterolio sudėties. MTL ir DTL cholesterolio santykis neturėtų viršyti 2,6; bendrojo ir DTL cholesterolio – 5,2. Visgi, normos gali keistis ir priklausomai nuo laboratorijos, kurioje atliekamas tyrimas.
Dėl širdies ir kraujagyslių būklės patikrinimo kreipkitės į savo šeimos gydytoją.
Kodėl vyresniame amžiuje svarbu vartoti žuvų taukus?
Pasak šeimos gydytojos, širdžiai ir cholesterolio mažinimui svarbi omega – 3 riebalų rūgštis. Ji didina kraujagyslių elastingumą, mažina kraujo klampumą, slopina trombų, aterosklerozinių plokštelių susidarymą, kas padeda išvengti širdies ligų, smegenų insulto. Žuvų taukai mažina cholesterolio ir trigliceridų koncentracijas kraujyje, t.y. apsaugo kraujagysles nuo pažeidimo.
Tad vyresniojo amžiaus žmonės žuvų taukus turėtų vartoti periodiškai, ypač rudens ir žiemos sezonais.
Kokie maisto papildai gerina širdies veiklą?
„Turintiems širdies problemų derėtų tris mėnesius iš eilės (didesniam efektui pasiekti) vartoti maisto papildų, kaip selenas, cinkas, geležis, Q 10.
Rudenį ir žiemą, kai mažai gaunate saulės spindulių, ypač reikalinga papildomai vartoti profilaktines vitamino D dozes, taip pat naudingas ir vitaminas C. Tai ypač svarbu šiuo pandemijos laikotarpiu ne tik širdžiai, bet ir imunitetui bei visų organų funkcijų gerinimui,“ – pataria A. Kontrimienė.
Širdies priešai – sėslus gyvenimo būdas ir emocinė įtampa.
Gausus maisto vartojimas (ypač vakarais prie televizoriaus ekrano), viršsvoris, nepakankamas miegas, dažnas nuovargis apsunkina širdies veiklą.
Turintiems širdies problemų netinka sėslus gyvenimas, nes saikingas judėjimas degina perteklinius riebalus. Širdį silpnina ilgas intensyvus fizinis krūvis, emociniai pergyvenimai, ilgalaikė įtampa, psichologinis, fizinis stresas.
…Derėtų išmokti įvairiose situacijose neprarasti kantrybės. Kaip žinoma, ilgai gyvena ir širdies skausmu nesiskundžia judrūs, ramaus charakterio žmonės, nieko „neimantys į širdį“.
Treniruoti širdį saikingu fiziniu krūviu ypač svarbu senjorams. Kokios rekomendacijos?
Širdies ir kraujagyslių būklę gerina reguliari mankšta. Ją pradėkite apšilimu: kelių minučių bėgimu vietoje. Tada atlikite 5–6 pratimus (stovint, gulint ant kilimėlio) nugarai, kojoms, liemeniui: pagerės kraujotaka, širdies ritmas.
Mankštinkitės ne mažiau 30 minučių, penkis kartus per savaitę. Gerai toleruojant fizinį krūvį, ilginkite mankštos trukmę, vėliau – jos intensyvumą.
Atsisakydami lifto, automobilio ar viešojo transporto, per dieną nueikite pėsčiomis bent 3–5 kilometrus. Pagirtina praktikuoti greitą ėjimą pasirenkant tokį intensyvumą, kuris teiktų jums didžiausią naudą.
„Jeigu sparčiai einant, bėgant, lipant laiptais stipriai padažnėja širdies plakimas, parausta veidas, ima trūkti oro, – sulėtinkite tempą, kad širdžiai nepakenktų per didelis krūvis,“ – pastebi pašnekovė.
Kas vyksta organizme padažnėjus pulsui?
Ramybės būsenoje širdis plaka lėčiau, o mankštos, spartaus ėjimo metu – greičiau. Geriausias būdas stiprinti širdį – mankštintis taip, kad pulsas taptų dažnesniu nei ramybėje ir toks išliktų mankštos metu. Suprakaitavus, dažnėjant pulsui, stiprėja širdies raumuo ir jis aktyviau varinėja kraują.
Kaip teigia kineziterapeutai, labiausiai širdies raumenį stiprina cikliniai pratimai, kai judesiai kartojami daug kartų. Lėtas, greitas, šiaurietiškas ėjimas, bėgimas, šokiai, tempimo pratimai didina deguonies kiekį kraujyje, teigiamai veikia širdį.
…Tik nepamirškite stebėti, kaip į fizinį veiksmą reaguoja jūsų širdis.

Salotos širdžiai
2 paprikos (raudona, geltona), 150 g brokolio, 1–3 česnako skiltelės, 2 džiovinti abrikosai, 30 g razinų, 1/4 citrinos sulčių, 2 šaukštai aliejaus.
Supjaustykite paprikas, atskirkite brokolio šakeles, susmulkinkite česnaką, abrikosus. Pridėkite razinų, įpilkite aliejaus. Viską lengvai sumaišykite, išspauskite citrinos sulčių.

Aiškiaregės Vandos receptas
(nuo širdies ligų)
Kiekvienam derėtų pagerti gudobelės arbatą po 4 dienas keturis kartus metuose.
Veronika Pečkienė