Judėjimo terapija: kas mums tinka?

Dievas žmogų sukūrė judėjimui. Fizinis aktyvumas – viena svarbiausių sveiko gyvenimo sąlygų. Pažvelkime į populiariausias fizinio aktyvumo veiklas ir pasidomėkime, kas mums, atsižvelgiant į individualias sveikatos problemas, tinka labiausiai?

AB Birštono sanatorijos „Versmė“ kineziterapeutė Reda Jakubauskienė.

Pasak AB Birštono sanatorijos „Versmė“ kineziterapeutės Redos Jakubauskienės, reguliari fizinė veikla padeda žmogui išvengti daugybės lėtinių ligų, kaip insultas, infarktas, hipertenzija, tiesiosios žarnos, krūties vėžys, cukrinis diabetas, osteoporozė ir kt.
Koks fizinis aktyvumas naudingiausias sveikatos gerinimui? Vieno atsakymo nėra, nes kiekvienas turėtume atsirinkti tai, kas mums tinka labiausiai.
Ėjimas – padeda sąnariams
Pasivaikščiojimas sparčiu žingsniu, trunkantis nuo 30 min. iki kelių valandų, mažina įtampą, nerimą, gerina medžiagų apykaitą, nuotaiką.
Brandaus ir vyresniojo amžiaus žmonėms tinka ramus pasivaikščiojimas, rečiau – greitas ar bėgimas ristele. Saikingi pasivaikščiojimai gryname ore naudingi turintiems antsvorio, kraujo apytakos sutrikimų ar patyrusiems infarktą.
„Taisyklingo ėjimo metu aktyviai dirba įvairios raumenų grupės. Vykstant kontrarotacijai, stuburo viršutinė dalis sukasi į vieną, o apatinė dalis į kitą pusę, tada stimuliuojama centrinė nervų sistema, gerėja judesių koordinacija. Eiti derėtų ne kieta, o minkštesne danga, žole ar miško taku,“ – primena kineziterapeutė.
. Dozuotas ėjimas tinka profilaktiškai ar sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis; taikomas kardiologinių ligonių reabilitacijoje.
Bėgimas – stiprina širdį
Jei esate sveiki (amžius – ne rodiklis bėgimui), bėgiokite ristele parko takeliu: išsaugosite ir mažiau apkrausite sąnarius, raumenis, sausgysles. Prieš bėgimą apšilimui atlikite kelis pratimus rankomis ir kojomis. Pradėjus nuo 10 minučių (vėliau trukmę ilginkite) bėgimą kaitaliokite ėjimu. Svarbu pasirinkti tokį intensyvumą, kad jus išpiltų prakaitas.
Dozuotas bėgimas ristele tinka sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis, norint sulieknėti. Bėgimas tikslu apšilti trunka iki 15 min., o treniruotė – 30–45 min.
. Nederėtų bėgioti sergantiems sąnarių ligomis ir turintiems didelį viršsvorį.
Važinėjimas dviračiu – kenkia stuburui
Lėtai ar intensyviau riedant dviračiu (ar stacionariu namuose, sporto klube) treniruojamas širdies raumuo, sąnariai. Sveikiems derėtų važinėti dviračiu gamtoje bet kokiu oru.
. „Ši fizinė veikla netinka sergantiems stuburo slankstelių nudilimo ligomis, nes sėdint ant sėdynės visa apkrova tenka stuburui. O dviračiu pervažiavus duobę ar kitą kliūtį gali paaštrėti ir nugaros skausmai,“ – pastebi pašnekovė.
Plaukimas netinka nusilpusiai širdžiai

Mankštą sanatorijos „Versmė“ baseine veda kineziterapeutė Daiva Talačkienė.

Pasak kineziterapeutės, treniruotės vandenyje (temperatūra turėtų būti ne mažesnė nei 27 OC) teigiamai veikia visą žmogaus organizmą: stiprėja raumenys, neapkraunami sąnariai, didėja jėga, ištvermė, gerėja lankstumas. Plaukiojant nors kelis kartus per savaitę gerėja kvėpavimo funkcija, fizinis pajėgumas, stiprėja širdies kraujagyslių sistema.
„Plaukimas ir fiziniai pratimai baseine taikomi nervų, sąnarių, stuburo ligų, traumų reabilitacinio gydymo metu. Tačiau nederėtų plaukioti nusilpus širdies raumeniui ar sutrikus širdies ritmui. Žmogui gali pasidaryti negera, silpna, kyla pavojus nuskęsti,“– sako Reda.
.Po operacijų galima plaukioti, kada užgyja pjūvis.
Šokiai – ne tik kūnui, bet ir sielai…
Šokiai – populiarus laisvalaikis įvairiame amžiuje. Šokant treniruojasi ne tik kūnas, bet ir siela: stiprėja širdis, gerėja kraujo apytaka, nuotaika. Šokius paverčiant fizine treniravimo priemone, derėtų pašokti nors 10–15 min.
.Šokiai tinka visiems, kuriems trūksta teigiamų emocijų. Fizinis judesys didina širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, stiprina raumenis, formuoja taisyklingą kūno laikyseną.
Kaip suskaičiuoti pulsą?
Nustatant treniruotės intensyvumą derėtų pasiskaičiuoti savo pulsą, kad žinotume savo fizinio pajėgumo saugias galimybes. Taikoma pulso skaičiavimo formulė: 220 – amžius.
Gautas skaičius  parodo žmogaus maksimalų širdies susitraukimo dažnį (ŠSD).
Nuo jo rekomenduojamas 60–80 proc. pulsas fizinio krūvio metu.
Pavyzdžiui, jeigu jums 60 metų, tai saugus pulsas fizinės veiklos metu turėtų būti nuo 96 iki 128 kartų per minutę: (220–60) x 0,6 =96, (220–60) x 0,8 =128
R. Jakubauskienės bendri mankštos patarimai:
. Jei niekada nesportavote, derėtų pradėti nuo itin mažo krūvio ir jį didinti palaipsniui.
. Siekiant gerų rezultatų, ženklių sveikatos pokyčių derėtų treniruotis 3–4 kartus per savaitę. Pratimų trukmė – ne trumpesnė nei 45 min. ir ne ilgesnė nei 1,5 val.
. Svorį metantiems asmenims tinka mažo intensyvumo, ilgai trunkanti fizinė veikla.
. Širdies ir kraujagyslių sistemą lavina vidutinio intensyvumo ilgai trunkantis krūvis.
. Jei mankštos metu galite kalbėtis su partneriais, tada fizinės apkrovos jums palankios.
. Pagyvenę asmenys (mažo fizinio pajėgumo ar sutrikusio mobilumo – gebėjimo judėti), turėtų:
a. ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę treniruoti judesių koordinaciją bei pusiausvyrą, kad išvengtų kritimų, kaulų lūžių.
b. ne rečiau kaip 2 kartus per savaitę stiprinti pagrindinių (stambiųjų) raumenų grupių jėgą mobilumo pagerinimui ir griuvimų prevencijai.
. Bet kokia fizinė veikla turėtų vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, priešingu atveju, organizmui nebus naudos.
Parengė Veronika Pečkienė