Vėl skauda nugarą!

Neretai dėl fizinio perkrovimo, patirtos traumos ar kitų priežasčių kenčiame nugaros skausmus. Kaip tada elgtis, kokius įpročius koreguoti, kalbamės su AB Birštono sanatorijos „Versmė“ kineziterapeute Daiva Talačkiene.

AB Birštono sanatorijos „Versmė“ kineziterapeutė Daiva Talačkienė atlieka pratimus nugaros skausmo profilaktikai.

Kodėl skauda nugarą?
Nugaros skausmus provokuoja daugelis priežasčių: trauma, peršalimas, per didelio svorio kėlimas, staigus nepatogus judesys, bėgimas kieta danga; taip pat ilgai trunkanti nefiziologinė poza sėdint automobilyje, dirbant kompiuteriu, prie kasos aparato ir pan.
Norint išvengti nugaros skausmų, derėtų stebėti savo laikyseną, nevengti vaikščiojimo pėsčiomis, atlikti tinkamus fizinius pratimus, stengtis išlaikyti optimalų kūno svorį.

Šiluma mažina negalavimus
Skausmus kaklo, krūtinės, kryžkaulio ar juosmens srityje malšina įvairios šildančios priemonės: priešuždegiminiai tepalai, sauna, pirtis, karšta vonia, fizioterapijos procedūros.
„Gydomoji atpalaiduojanti vonia su valerijonais, pušų pumpurais, ramunėlėmis ar jūros druska ramina nugaros skausmus. Tačiau vos suskaudus nederėtų kaklą ar juosmenį apvynioti šiltu šaliku, nes tada mažėja organizmo galimybė prisitaikyti prie temperatūros svyravimų, – sako D. Talačkienė. –Saikingas grūdinimasis, aktyvus judėjimas kūnui visada vertingesnis nei lepinimasis“.

Kas žinotina dirbant kompiuteriu
Atkreiptinas dėmesys: nesėdėti susikūprinus, susirietus ar įtempus liemenį. Kai per ilgai sėdima, įtempti nugaros raumenys pavargsta, paskausta stuburą. Darbo stalo, kompiuterio monitoriaus ekrano, klaviatūros ir kėdės aukštis turi atitikti žmogaus ūgį: pėdos remtis į grindis, blauzdos su šlaunimis sudaryti statų kampą. „Stenkitės nepalinkti į priekį, pečius išlaikykite tiesius (ne pasvirti pirmyn ir neatlošti atgal), o rankas – ant kėdės atramų ar darbo stalo. Venkite „mąstytojo pozos“, smakrą parėmus ranka ar įpročio sėdėti užsikėlus koją ant kojos (sutrikdoma kraujo cirkuliacija). Kas 20–30 minučių derėtų keisti sėdėjimo pozą, kojų, rankų padėtį, pasukti galvą į įvairias puses, palankstyti kojas per kelius bei čiurnas.

Nelenkite nugaros keldami svorį
Tvarkantis namuose, ūkyje ar sodyboje neretai kūnas būna nepatogioje padėtyje. Nemažai ūkiškų darbų tenka dirbti pritūpus ar susilenkus. Pavyzdžiui, virtuvėje ar vonios kambaryje kriauklė įrengta per žemai; dulkių siurblio, šluotos kotai per trumpi, o kur dar grindų plovimas, šaldytuvo, spintelių valymas ir panašūs darbai. Pastarosios situacijos provokuoja netinkamus judesius, o tada…
„Kai staigiai lenkiatės ar sukatės, galite patempti nugaros raumenis. To išvengsite prisiminę, kaip teisingai laikyti nugarą: ji turi būti šiek tiek atpalaiduota ir tiesi, o ne sulenkta,“ – atkreipia dėmesį kineziterapeutė.
Pasak jos, sunkų daiktą reikia kelti ne pasilenkus, o pritūpus. Keliamą daiktą laikyti, kuo arčiau kojų, o atsitiesti ne staigiai, o lėtai. Tai svarbu todėl, kad didžiausias krūvis tektų šlaunims (sulenkite kojas), ne nugarai. Ji visuomet turi išlikti tiesi.
Dažnai nugara traumuojama vienu metu atliekant kelis judesius. Pavyzdžiui, iškeliant vaiką pro siauras automobilio dureles – lenkiamasis ir sukamasis judesys vienu metu.
Pandemijos metu rečiau vykstame į prekybos centrus, parduotuves, todėl ir perkame daugiau. Tad derėtų sudėti prekes į vėžimėlį ir nenešti jų vienoje rankoje. Jei pirkiniai sveria 3–5 kg ar daugiau, paskirstykite juos tolygiai į du krepšius.

Pratimai skausmo profilaktikai bei gydymui:
„Auksinės žuvelės“ pratimas
Pradinė padėtis – gulite nugara ant kilimėlio. Rankų pirštus suneriate už galvos. Kojos ištiestos, pėdos – statmenos grindims. Kelis kartus pasitempiate. Tada visu kūnu vibruojate į kairę ir dešinę – į šonus 1– 2 minutes.
. Atsigulus ant nugaros, sulenkite kelius, pėdomis remkitės į grindis. Juosmenį prispauskite prie grindų, įtempkite pilvo raumenis. Tokioje padėtyje išbūkite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Kartoti 6–8 kartus.
. Gulėdami ant nugaros, abiejomis rankomis pritraukite prie krūtinės vieną kelį, o kita koja – ištiesta ir įtempta. Tada pritraukiate kitą kelį ir tt. Kartoti 5 kartus.
. Rankomis pritraukite abu kelius prie krūtinės taip, kad nugara išsitemptų. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartoti 5–8 kartus.
. Atsistokite keturiomis – rankos tiesios, delnai – ties pečiais, nugaros ir pilvo raumenys įtempti. Ištieskite į priekį kairę ranką ir tuo pačiu metu pakelkite ir ištieskite dešinę koją (ranka ir koja – tame pačiame lygyje). Būkite tokioje pozicijoje 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite ranką ir koją. Tą patį padaryti kita ranka ir koja. Kartoti 5–8 kartus.
. Iškvėpdami nugarą išrieskite į viršų, galvą nuleiskite žemyn. Įkvėpimo metu nugarą įlenkite, galvą pakelkite (katės poza). Kartoti 5–8 kartus.
. Atsisėskite ant kėdės tiesiai. Rankas veskite tolyn už nugaros (delnai nukreipti į išorę ir stengiantis kuo labiau suvesti mentes), palaikyti 6 sekundes ir grįžti į pradinę padėtį. Kartoti 6 kartus.
. Stovite tiesiai, kojos – pečių plotyje. Ištieskite rankas ir lenkitės į priekį kaire ranka siekdami dešinės kojos pirštų, tada dešine ranka – kairės kojos pirštų. Kartoti iki 8 kartų.
. Atsigulkite ant pilvo, rankos – prie šlaunų. Lėtai kelkite nuo grindų krūtinę. Kelias sekundes pakilus pabūkite ir lėtai atsigulkite. Kartoti 5 kartus.
. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos – ant grindų. Uždėkite vieną koją ant kitos, kad kulkšnis atsidurtų ant sulenktos kojos kelio, o kelis būtų nukreiptas į šalį. Suimkite tą koją, ant kurios yra uždėta kita, ir atsargiai lėtai traukite ją krūtinės link. Išlaikykite tokią padėtį 15–30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartoti kiekvienai kojai po 3 kartus.
Pastaba: darykite tuos pratimus, kurie jums priimtini. Nieko nedarykite per jėgą. Kiekvieną pratimą kartokite tiek kartų, kiek bus malonu.
Veronika Pečkienė

Rubrikoje Sveikata ir socialinė apsauga. Bookmark the permalink.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *