Brandus amžius: koks tikslingas fizinis aktyvumas?

Nugyvenote pusę amžiaus – 50 metų… Koks fizinis aktyvumas stiprina jūsų sveikatą šiame amžiaus tarpsnyje? Kokios judėjimo rekomendacijos?

Fizinio aktyvumo rekomendacijos

AB Birštono sanatorijos „Versmė“ kineziterapeutė Reda Jakubauskienė atlieka pratimus koordinacijai, pusiausvyrai ir lankstumui.

Bėgant metams pamažu nyksta raumenų masė, daugėja riebalų, didėja antsvoris, mažėja lankstumas. Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja kasdien fiziškai aktyviam būti mažiausiai 30 minučių. Tačiau vaikščiojimas po parduotuves, aplinkos tvarkymas, kasdieninė namų ruoša, sodo darbai… – to nepakanka, reikia ir mankštintis. Sveikatos palaikymui fiziškai aktyvūs būkite 3–5 valandas per savaitę. Kasdien nueikite 5–8 kilometrus.
Nesame tokie sveiki, kaip norėtųsi… Spartoje vyrai per dieną nueidavo po 20 kilometrų, todėl ir jų išvaizda bei stiprybe stebėtis netenka..

Trūksta motyvacijos?
Randate pasiteisinimų, kad neturite laiko, blogai jaučiatės. Tačiau kada, jei ne dabar, sulaukus brandos, skirti laiko sau? Reikia motyvacijos? Prašom.
AB Birštono sanatorijos „Versmė“ kineziterapeutė Reda Jakubauskienė neabejoja, kad fizinis aktyvumas sumažins širdies ir kraujagyslių ligų riziką, normalizuos kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje, padės išvengti lėtinių ligų, gerins virškinimą, imunitetą.
Be to, padės išlaikyti normalų raumenų masės ir riebalų balansą, pagerins lankstumą bei koordinaciją. Kūno pertekliniai riebalai – energetinis „kuras“ fizinės veiklos metu.
Spartus ėjimas, lengvas bėgimas ristele, važiavimas dviračiu, plaukimas, kardio treniruokliai mažina riebalų masę, stiprina širdį.
Pakankamai judant, kasdien atliekant mankštą 30 minučių, didėja pasitikėjimas savimi, laimės pojūtis, emocinė-psichinė sveikata.

Neaplenkite lauko treniruoklių
„Kelis kartus per savaitę atlikite raumenų tempimo ir stiprinimo pratimų su svarmenimis, dideliais kamuoliais, elastinėmis juostomis; naudingi ir Pilateso, jogos pratimai, – pataria kineziterapeutė. – Pandemijos laikotarpiu, kai uždari sporto klubai, baseinai, nevyksta grupinės treniruotės, derėtų pasimankštinti Prienų, Birštono ar kitų miestų ar miestelių parkuose, kur įrengti lauko treniruokliai“.
Svarbu pakoreguoti ir mitybos įpročius: riboti kalorijas, dietas, pirmenybę teikti natūraliems produktams.

Dėmesys raumenų jėgai ir ištvermei
Raumenų jėgos ir ištvermės lavinimo pratimai palaiko normalią kūno masę, normalizuoja kraujospūdį, mažina kaklo, nugaros, kojų skausmus, traumų tikimybę.
Raumenų jėgą didina jėgos pratimai su svarmenimis, elastinėmis juostomis, treniruokliais. Sunkesnėje judesio fazėje (susitraukiant raumeniui) iškvėpkite, o lengvesnėje (raumeniui ilgėjant) – įkvėpkite. Pratimą pakartojus 8–12 kartų, kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, kelias minutes pavaikščiokite.
Ištvermę didinkite palaipsniui, daugiau kartų kartodami jėgos pratimą.

Riebalų „deginimas“
„Norėdami sumažinti kūno svorį rinkitės vidutinio intensyvumo ilgesnę (ne mažiau nei 1 val.) treniruotės trukmę. Pavyzdžiui, spartaus ėjimo metu „sudega“ daugiau kalorijų (nes mankštinami ir viršutinės kūno dalies raumenys), mažiau nei bėgant apkraunami sąnariai, gerėja laikysena, stiprėja rankų, kojų, nugaros raumenys,“ – pastebi R.Jakubauskienė.
Galima mankštintis vidutiniu intensyvumu (lėčiau ir ilgiau) – 3–5 dienas per savaitę po 30–60 minučių arba dideliu intensyvumu (intensyviau ir trumpiau) – po 20–40 minučių.
Koordinacijai ir pusiausvyrai
Su amžiumi blogėja koordinacija bei pusiausvyra. Tai gerinantys pratimai padeda išvengti kritimų, traumų. Naudingos mankštos su muzika, šokiai; tikslių judesių reikalaujantys jogos, tai chi, pilateso pratimai.
Mankštos pradžioje padarykite keletą pratimų pusiausvyrai. Juos atlikite lėtai, sukoncentruodami žvilgsnį į nejudantį tašką.
. Žygiuokite aukštai keldami kojas vienoje vietoje.
. Kojos pečių plotyje. Rankos ištiestos prie šonų. Pakelkite vieną koją sudarydami statų kampą ir pastovėkite ant vienos kojos (kiek galite). Tada tą patį pakartokite kita koja.
. Stovint suglaustomis kojomis pakelkite ir ištieskite vieną koją pirmyn ranka laikydami už kojos pirštų. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kita koja.
. Atlikite tą patį judesį, ištiesdami koją atgal.
Pastaba: Pratimų saugumui naudokite kėdę. Ją pastatykite priešais save, kad išvengtumėte kritimo.

Lankstumą lavinkite nuolatos
Bėgant metams mažėja raumenų, raiščių, sąnarių elastingumas. Tempimo pratimai gerina lankstumą, sąnarių paslankumą, kraujotaką, pusiausvyrą; mažina traumų, nugaros skausmų tikimybę. Kuo esate lankstesni, tuo labiau išvengsite stuburo degeneracinių procesų.
Šiuos pratimus galite atlikti namuose:
. Suimkite rankas už galvos, atveskite alkūnes maksimaliai į šalis. Krūtinė pakelta aukštyn ir į priekį. Kaklas ir stuburas tiesus.
. Suimkite rankas už nugaros, kad viena alkūnė būtų nukreipta aukštyn, o kita – žemyn. Pasistenkite suimti abi rankas pirštais, išlaikydami tiesų kaklą, stuburą ir nugarą.
. Sunerkite rankų pirštus priešais save ir rankas ištieskite, pečius leiskite žemyn, o rankomis tempkitės i priekį.
Pastaba: išlaikyti padėtį iki pusės minutės, kartoti 2 kartus.

Pagrindiniai mankštos principai
. Nėra visiems tinkamo mankštos komplekso, kas tinka jums, gali netikti kitam.
. Mankštą pradėkite apšilimu, tempimo pratimais, o baikite – atsipalaidavimu.
. Jauskite, kokio judesio nori jūsų kūnas.
. Stebėkite organizmo reakciją į fizinį krūvį.
. Kvėpuokite tolygiai, neužlaikydami kvėpavimo.
. Mankštinimosi trukmę ilginkite palaipsniui, o vėliau didinkite ir pratimų intensyvumą.
. Sergantiems osteoporoze, svarbūs pratimai, didinantys raumenų masę ir jėgą.
. Sergant artritu tinka sąnarius stiprinantis plaukimas ir važiavimas dviračiu.
. Esant aukštam kraujospūdžiui (daugiau nei 180/110 mmHg), venkite didelių svorių kilnojimo pratimų.

Parengė Veronika Pečkienė

Rubrikoje Sportas. Bookmark the permalink.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *