Kaip apsisaugoti nuo profesinio perdegimo?

Kodėl šiandien apie tai reikia kalbėti?
Žodis epidemija girdim kasdien ir su viltimi vis laukiame naujos informacijos. Į mūsų kasdienybę vis labiau atkeliauja mums dar neįprastas darbas nuotoliniu būdu, jau nekalbant apie tai, kad šalia nuotoliniu būdu dirba ir mokosi mūsų šeimos nariai. Kaip viską suderinti? Prisitaikyti prie naujų sąlygų pavyksta ne visiems. Tačiau turime suprasti šio laikmečio situacijos rimtumą ir susitelkę kartu išgyventi ir gyventi kiek įmanoma pilnavertį gyvenimą. Turime būti psichologiškai stiprūs, neįvelti savęs į depresinę būseną ir neįsitaisyti kokios lėtinės ligos, kuri silpnintų mūsų organizmą ir tada mūsų sveikata atsidurtų iš tikro pavojuje. Tad geriau galvokime, ką aš galiu padaryti(dabar, čia su tuo, ką turiu), o ne dejuoti ir dūsauti, kaip sunku ir nepakeliama… Viskas pakeliama, tik dabar esame, galima sakyti, kare su dar vis neaiškiu priešu – Corona virusu, todėl reikia sveiko proto, susitelkti, veikti ir nugalėti.
Profesinis perdegimas yra medikų pripažinta psichosomatinė liga. Perdegimą sukelia ir vidiniai, ir išoriniai veiksniai. Šiuolaikinė vartotojiška kultūra, vis intensyvėjanti konkurencija, karjera, nuolatinio mokymosi darbe poreikis įsuka mus į voverės ratą. Norime būti įvertinti ir pripažinti, daugiau uždirbti. Tai – vidiniai veiksniai, lemiantys perdegimą. Prastas darbo organizavimas, nerealūs darbdavio lūkesčiai, išnaudojimas, konfliktai, per didelis darbo krūvis, neefektyvus planavimas – mūsų išorinės perdegimo priežastys.
Anot psichologo C. Maslacho, perdegimas – tai nuolatinis nuovargis, emocinis išsekimas ir abejingumas darbui. Tai yra nuolatinės įtampos ir kasdienio streso padarinys. Daugelį kamuoja nemiga, jaučiamės išsekę, nebeturime jėgų sportuoti, o kartais net pasirūpinti savimi. Sunku darosi valdyti emocijas, blogėja santykiai šeimoje, su vaikais. Kaip iš to išeiti?
Apie perdegimą pasisako įvairūs autoriai. Štai keletas perdegimo proceso fazių, kurias nebūtinai galime visas patirti ir nebūtinai jas pajusime šia tvarka, tačiau jos gali būti tartum gairės pasiklydusiems perdegimo labirintuose. Suvokime, kas su mumis vyksta.
. Poreikis įrodyti savo vertę. Čia susiduriame su savo ambicingumu, norime parodyti, kokie esame svarbūs ir reikalingi, apsikrauname papildomais darbais, neprašome pagalbos, o norime atlikti viską patys, tikime, kad esame nepakeičiami.
. Savo poreikių nepaisymas. Jeigu pradedame ignoruoti savo poreikius: neturime laiko šeimai ir draugams, nesirūpiname savo sveikata, neturime gerų emocijų laisvalaikio, malonių atsipalaidavimo būdų, aliname savo kūną, nes, deja, žmogus turi tik ribotus energijos išteklius.
. Vidinis konfliktas ir fiziologiniai požymiai. Tai prieštaravimai tarp noro ir elgesio. Pavyzdžiui, gražus oras, norime išeiti pasivaikščioti – suprantame, kad reikalinga pertraukėlė, bet liekame toliau dirbti iki vėlumos, o kartais aukojame ir savo įprasto laisvalaikio laiką. Tuomet ir atsiranda pirmieji perdegimo požymiai – fizinis nuovargis, konfliktai, nemiga, raumenų įtampa, galvos skausmai, virškinimo sutrikimai, susilpnėja imuninė sistema. Sušlubuoja tie organai ar audiniai, kurie yra silpniausi.
. Vertybių pokyčiai. Atsiribojant nuo savęs, tampa sunku suvokti, iš tikro ko norime, kas mums svarbiausia. Pasiduodame socialiniam spaudimui, nebeturime laiko šeimai ir laiko kokybiškai praleisti laiką. Sunkiai dirbame, kad galėtumėme nusipirkti… mašiną, butą ar dar ką nors, tačiau ilgainiui tai pradeda nebedžiuginti. Atsiranda emocinis sąstingis.
. Problemų neigimas. Žmonės ima vengti mūsų, nes tampame kandūs, pikti, irzlūs, darome klaidas ir dėl jų kaltiname kitus. Nors kaltinimai iš dalies ir gali būti teisingi, bet problemų nepadeda išspręsti, tik išsunkia mus kaip citriną. Ir imame netgi neigti problemų egzistavimą, nes tiesiog jų sprendimui jau neturime jėgų. Kartais net pačiam save sunku atpažinti tokį.
. Užsidarymas nuo aplinkinių. Užsidarome, jaučiamės bejėgiai, užvaldo beviltiškumas ir, nors ta savijauta mums nepatinka, tačiau liekame joje iš inercijos. Tiesiog nematome išeities.
. Emocinis atsiribojimas. Pradedame nuolat jausti nerimą, susierzinimą, įtarumą, trūksta motyvacijos – nieko nenorime daryti. Kad išvengtume tokių būsenų, dažnai pradedame be saiko sportuoti ar žiūrėti TV pramogines laidas.
. Elgesio pokyčiai. Pasikeičia mūsų elgesys priešingai, nei mums būdinga. Darome klaidas, kurių anksčiau nedarydavome, smunka veiklų kokybė.
. Vidinė tuštuma. Pradedame jausti vidinę tuštumą – tai, kas anksčiau mus „veždavo“, dabar nebeveikia. Nebejaučiame gyvenimo prasmės, pradedame vartoti migdomuosius, alkoholį, narkotikus ar cigaretes, persivalgome arba badaujame. Mažėja savivertės jausmas.
. Depresija. Atsiranda depresijos simptomų. Atrodo, visas pasaulis prieš mus, vien tik problemos, viskas blogai, nedėkingi klientai, priešiški vadovai, nedraugiški kolegos ir reikli šeima. Pradedame tikėti įvairiomis sąmokslo teorijomis ir pasaulis nuo to mums darosi dar juodesnis. Tampame užmaršūs, pasimetę, abejingi ne tik aplinkiniams, bet ir sau. Kuo giliau klimpstame, tuo sunkiau sugrįžti į normalų gyvenimą.
Kaip to išvengti? Mes skirtingi. Tai, kas vienam gali sukelti stresą ir įtampą, kitam gali sukelti malonumą. Pavyzdžiui, vieniems konfliktai sukelia įtampą, o kiti – provokuodami konfliktus jaučia malonumą. Taip pat mes esame skirtingai atsparūs stresui. Tačiau štai keletas rekomendacijų, kurios tinka visiems.
. Atraskime pusiausvyrą tarp darbo ir asmeninio gyvenimo. Labai svarbu turėti nuoširdžius draugus ar mylinčią šeimą ir pasidalinti su jais savo sunkumais. Vien išsikalbėjimas padeda geriau pasijusti. Neužsidarykite (karantino sąlygomis nesupraskite tiesiogiai) ir bendraukite. Yra begalės būdų tai daryti, jeigu negalime susitikti gyvai. Stebėkime save ir sąžiningai atsakykime į klausimą, kas labiausiai man padeda pailsėti, o tada įsipareigokime daryti tai. Pradėkime sveikai gyventi: vaikščioti daug gryname ore, po truputį keisti blogus mitybos įpročius, atsisakyti alkoholio, rūkymo, mažiau gerti kavos, kasdien prasimankštinti.
. Išmokime valdyti stresą. Tinkamai paskirstykime savo laiką. Galime pradėti dieną meditacija, malda, dušu, raminančia muzika, gebėjimu pasijuokti iš savęs ir situacijos, atsitraukimu (nueiname išsivirti puodelį arbatos), giliu kvėpavimu ar raumenų įtempimu ir atsipalaidavimu, o atlikę būtinus darbus, užsiimti ir kitokia malonia veikla, kaip mezgimas, piešimas rašymas, skaitymas ir pan.
. Planuokime laiką ir nubrėžkime ribas. Turime tai išmokti, nes, kas nedega, tas ir neperdega. Gal pasimokykime iš tų, kurie retai kada perdega, nes jie dažniausiai rūpinasi savo sveikata ir komfortu. Išmokime planuoti savo laiką kasdien ir suskirstykime darbus pagal svarbą ir skubumą. Skubius ir svarbius darykime neatideliodami, o neskubiems skirkime po truputį laiko kasdien. Skubius, bet nesvarbius deleguokime kitiems arba minimaliai atlikime patys. Paprašykime pagalbos ir dalinkimės darbais su kitais arba atidėkime vėlesniam laikui. Kartu smagiau ir geriau.
Būkime sveiki ir pasistenkime nesusirgti.
Parengė Romualda Bartulienė. Šaltinis: „Aš ir psichologija“