Cholesterolis: kaip jį sumažinti?

Visame pasaulyje įvairaus amžiaus žmonės turi padidintą cholesterolio kiekį kraujyje, kas didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Tirštėjant kraujui, užsikimšus kraujagyslei gali įvykti infarktas ar insultas.
Kaip derėtų pakeisti gyvenimo įpročius, koreguoti mitybą, kad sumažintumėte cholesterolį? Apie tai pasakoja Birštono sanatorijos „Versmė“ Neurologinio skyriaus vedėja, gydytoja Eimantė Raišienė.

Kas vyksta organizme, kai cholesterolio yra per daug?
Cholesterolis – riebi, vašką primenanti medžiaga, gyvybiškai reikalinga žmogui, dalyvaujanti ląstelių, lytinių hormonų gamyboje, vitamino D sintezėje.
Pasak Birštono sanatorijos „Versmė“ Neurologinio skyriaus vedėjos, gydytojos Eimantės Raišienės, padidėjęs cholesterolis, visų pirma, didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Formuojantis sklerotinėms plokštelėms vystosi sklerozė, tirštėja kraujas. Kuo žmogaus organizme daugiau cholesterolio, tuo labiau siaurėja kraujagyslių spindis, jam visiškai susiaurėjus, neprateka kraujas, ir užsikimšus kraujagyslei ištinka širdies insultas ar galvos smegenų insultas.
Normalus cholesterolio kiekis kraujyje turėtų būti nuo 3,5 iki 5,2 mmol/l. Jeigu jo norma viršijama, derėtų pakoreguoti mitybą ir gyvenimo būdą.

Mitybos korekcija
Kasdien valgykite daržoves (burokėlius, morkas, kopūstus, česnaką), vaisius (obuolius, bananus), kitus žalumynus, nes jie padeda iš jūsų organizmo pasišalinti nereikalingam cholesterolio kiekiui. Vartokite tik liesą vištieną, jautieną, triušieną, kruopas (grikius, žirnius), saulėgrąžas, moliūgų sėklas, riešutus, turinčius ląstelienos.
„Per dieną išgerkite kelis puodelius žaliosios arbatos, ypač ji naudinga ryte. Troškintą žuvį valgykite su šviežiomis salotomis. Svarbu atsisakyti riebių maisto produktų, tokių, kaip kepenėlių (ypač kiaulių), šaltienos, margarino, taukų, riboti sviestą (vietoje jo ant duonos tepkite avokadą). Itin daug cholesterolio turi kiaušiniai ir fermentinis sūris (ypač pelėsinis).
Jei cholesterolio kiekis kraujyje viršija normą, per savaitę galima suvalgyti ne daugiau kaip 1–2 kiaušinius, ir geriau be trynio, – pataria pašnekovė. – Cholesterolį didina ir puodelyje užplikoma kava, mažiau cholesterolio filtruotame gėrime iš kavos aparato“.
Virkite tik „liesas“ sriubas, daržoves vandenyje, nenaudojant mėsos sultinių. Mėsą, žuvį, bulves geriau virti ar troškinti, nes kepti produktai sugeria daug riebalų. Prieš verdant mėsą, pašalinkite jos riebalus. Tada supjaustykite mažais gabalėliais, užpilkite šaltu vandeniu ir tik tada virkite, – tokiu būdu maždaug 40 proc. cholesterolio liks sultinyje.

Kaip pasirinkti tinkamus produktus?
Eidami apsipirkti rinkitės produktus, kuriuose mažai riebalų ir cholesterolio. Skaitykite produktų etiketes. MTL (blogojo) cholesterolio mažiau yra nesočiuosiuose riebaluose, kurie labai naudingi žmogaus organizmui. Tai – žuvys, alyvuogių aliejus, riešutai, avokadai (omega-6), lašiša, tunas, linų sėklos, graikiniai riešutai (omega-3).
Vartokite produktus, kuriuose mažai sočiųjų gyvulinės kilmės riebalų, nes jie labiausiai ir didina cholesterolio kiekį kraujyje. Sviestas, margarinas, riebi grietinė, majonezas – tai sotūs riebalai, – „blogojo“ cholesterolio pagrindas.
Vengtini ar nevartotini transriebalai (produktų sudėtyje yra žodis „sukietintasis“), kurių apstu pyraguose, tortuose, spurgose ir pan., nes šie riebalai didina cholesterolio kiekį.
Perkant pieno produktus svarbu rinktis tik liesą pieną, grietinę, jogurtą ar kefyrą.

Kuo gardinti patiekalus?
Vietoje riebių padažų, kreminių užpilų ar sviesto, patiekalus skaninkite natūraliais prieskoniais: bazilikais, čiobreliais, krapais, petražolėmis, kmynais. Salotų užpilui rinkitės gryną alyvuogių aliejų, neriebų kefyrą ar pasukas.
Žuviai, mėsai, sriuboms, troškiniams, salotoms, pupelėms, ryžiams skaninti tinka šviežios citrinos sultys, česnakai, saldžios paprikos, aštrūs čili pipiriukai, svogūnai, aromatizuotas obuolių actas, prieskoninės žolelės (petražolės, ciberžolės, raudonėliai, bazilikai, šafranas, pankoliai ir pan.).
Salotas gardinkite neriebiu jogurtu, liesomis pasukomis ar kefyru.
Jei pietaujate kavinėje, paprašykite, kad karštą patiekalą jums atneštų be padažo, o salotų užpilus patiektų atskirame indelyje. Tada galėsite jų panaudoti savo nuožiūra.

Didinkite fizinį aktyvumą
Pasak gydytojos E. Raišienės, norint sumažinti cholesterolį, derėtų didinti fizinį aktyvumą. Naudingas spartus vaikščiojimas, bėgimas, plaukiojimas, važinėjimas dviračiu, tempimo pratimai, joga; fizinė veikla sode, darže ar ūkyje.
Efektyvūs fiziniai pratimai, kuriuos derėtų atlikti reguliariai po pusvalandį bent 3 kartus per savaitę. Pamažu didinkite mankštų trukmę, intensyvumą: mankštai skirdami 30–60 minučių: 3 kartus per savaitę arba po 20 minučių kasdien.
„Pajutus skausmą, nuovargį ar dusulį, pratimus nutraukite arba tarp jų darykite ilgesnes pertraukas. Svarbu, kuo daugiau judėti, nes pozityviai veikiantis judesys – visada yra sveikintinas. Tačiau prieš pradedant individualiai mankštintis dėl tinkamų fizinių pratimų, jų intensyvumo pasitarkite su šeimos gydytoju ar kineziterapeutu,“ – primena gydytoja.

Vertingi patarimai:
. Valgykite mažomis porcijomis 3–5 kartus per dieną.
. Per dieną – 1–2 vaisiai
. Pusryčiai, pietūs, vakarienė – geriausia tuo pačiu laiku.
. Sėlenas dėkite į salotas, sriubas, barstykite ant žuvies ar mėsos produktų.
. Per dieną išgerkite 2 litrus vandens.
. Sriubas virkite ant vandens (be vištienos ar jautienos sultinio), įpilkite aliejaus.
. Atsisakykite mėsos ar buljono kubelių.

Dienos meniu:
Pusryčiai: obuolys ar bananas, rudieji ryžiai su garuose troškintomis daržovėmis; neriebus jogurtas ar plakta kiaušinienė.
Užkandžiai: kriaušė, kelios slyvos, puodelis uogų, vaisiniai ledai ar liesas pudingas.
Pietūs: daržovių ar pupelių sriuba, liesa vištiena, kalakutiena ar žuvis su rudaisiais ryžiais, šviežiomis ar garuose troškintomis daržovėmis.
Vakarienė: liesas kefyras, perlinė ar grikių košė, kiaušinienė (vietoje vieno kiaušinio rinkitės dviejų kiaušinių baltymus).

Veronika Pečkienė

Rubrikoje Sveikata ir socialinė apsauga. Bookmark the permalink.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *