Skauda kaklą – gydo judesys…

Vis daugiau tautiečių nuo nejudraus gyvenimo būdo, ilgo sėdėjimo prie monitoriaus ar televizoriaus ekranų skundžiasi kaklo, pečių įtampa bei skausmais. Šiuos negalavimus sėkmingai gydo judesys. Kokius fizinius pratimus derėtų atlikti, kai vargina skausmai? Apie tai kalbamės su Birštono sanatorijos „Versmė“ kineziterapeute Reda Jakubauskiene.

– Kodėl senjorai dažniau skundžiasi kaklo, galvos skausmais?
– Senstant žmogaus organizme vyksta degeneraciniai stuburo pokyčiai, vystosi osteochondrozė. Tada vargina sprando, kaklo (plintantys į pakaušį, smilkinius, ausis, kaktą) skausmai, sustingimas; mažėja judesių amplitudė, gali skaudėti ar svaigti galva.
Šiuolaikinių technologijų amžiuje šios problemos vargina ne tik senjorus, bet ir jaunus darbingo amžiaus žmones. Tai provokuoja ilgai trunkantis sėdimas darbas, stresas; be to, vis dažniau kalbama apie „žinučių kaklą“, kai nuolat žiūrint į išmaniuosius telefonus ar kompiuterius pertempiami kaklo, pečių juostos raumenys ir raiščiai; pakinta fiziologinė stuburo padėtis, pasireiškia raumenų įtampa ir kt.
– Kokios priemonės palengvina minėtus negalavimus?
– Kiekvienas atvejis individualus, kas tinka vienam žmogui, gali visiškai netikti kitam. Kai vargina stiprūs skausmai, vartokite skausmą malšinančių vaistų. Savijautą gerina šiltas dušas, vonia, švelni pirtis. Padeda gydomasis, trigerinių taškų masažas (ir savimasažas), atpalaiduojantis kaklo, galvos, pečių juostos spazmus. Kaklo, sprando skausmus bei įtampą mažina kineziterapeuto atliekamas pasyvių ir aktyvių judesių derinys.
Svarbu atminti, kaklo sritis – labai jautri, čia sueina visos pagrindinės kraujagyslės ir nervai, todėl įvairias priemones derėtų taikyti atsargiai, individualiai įsigilinus į paciento problemą.
– Kaklo, pečių skausmus mažina atliekami specialūs pratimai? Ką būtina žinoti?
– Iš tiesų, gydomoji mankšta, skirta kaklo, pečių, galvos sričiai, labai naudinga. Svarbu, kad kineziterapeutas išmokytų pacientą pratimus atlikti teisingai. Juos derėtų daryti ne tik sanatorijoje reabilitacinio gydymo metu, bet ir sveikatos būklei pagerėjus namuose.
Kasdieną atlikite nors po 5–7 pratimus, dar geriau – visą fizinių pratimų kompleksą, mankštinantis apie 20–25 minutes. Nuolat darant fizinius pratimus stiprėja pečių juostos raumenys, didėja kaklo, sprando raumenų paslankumas, gerėja kraujotaka; sumažėja ar visai išnyksta įtampa, skausmai.

Tačiau mankštintis derėtų atsargiai. Nedarykite staigių tempimo bei sukimo judesių, tai traumuoja tarpslankstelinius diskus. Viena būdingiausių klaidų atliekant tempimo pratimus, – spyruokliavimas. Tai klaida, jokiu būdu to nedarykite. Jūsų judesiai pratimo metu turi būti lėti, ilgi, nestaigūs ir derinami su kvėpavimu.
Ir dar. Dirbantieji prie kompiuterio nepamirškite daryti pertraukėles, jų metu atliekant kelis kaklo, sprando tempimo pratimus.
Gyvenkite aktyviau: daugiau judėkite, ilgiau vaikščiokite, mankštinkitės. Tada didės raumenų jėga, ištvermė, gerės bendra savijauta.
– Rytą derėtų pradėti nuo mankštos?
– Taip, kiekvieną rytą pradėkite jums tinkama mankšta. Pirmiausia apšilkite. Atsistokite tiesiai, įkvėpdami iškelkite rankas aukštyn, pasitempkite. Tada lėtai atpalaidavę rankas „slankstelis po slankstelio“ tiesia nugara lenkitės žemyn, pirštais siekite grindis. Pasilenkę atpalaiduokite galvą, nugarą, rankas, pečius, – t. y. „susikūprinkite“ ir lėtai pradėdami nuo kryžkaulio „slankstelis po slankstelio“ kilkite aukštyn. Pratimą pakartokite kelis kartus.
Pamažu kūnas pripras, pagerės stuburo lankstumas. Rytinei mankštai skirkite nors 15 minučių. Atlikite bent 5 jums tinkamus pratimus.
– Kokie pratimai atpalaiduoja kaklo ir pečių juostos raumenis?
– Atpalaiduojant pečius ir kaklą svarbu pratimus atlikti tam tikra seka. Pirmiausia apšilimo pratimus – pečių juostai, tempimo pratimus – kaklo sričiai, tada – pratimus su lazda, po to – pratimus su pasipriešinimu. Juos būtinai derinkite su kvėpavimu.

Dinaminiai pratimai (pečiams)
Pradinė padėtis: sėdite tiesia nugara ant kėdės arba stovite basi ant kilimėlio.
1.Plaštakas padėti ant pečių. Rankomis sukti ratus (alkūnėmis brėžti apskritimus): abu pečius pirmyn, po to abu – atgal (po 10 kartų į vieną pusę).
2.Plaštakas padėti ant pečių. Suvesti alkūnės į priekį ir atvedant jas atgal suspausti mentes. Kartoti 10 kartų.
3. Rankos nuleistos prie šonų. Įkvepiant per nosį kelti pečius aukštyn ausų link, per burną iškvepiant nuleisti pečius žemyn (juos spausti žemyn). Kartoti 10 kartų.
4.Palenkti galvą (bet nesukti) į dešinę pusę, tuo pačiu metu kairį petį tempti žemyn ir tokią padėti išlaikyti 6 sekundes. Tada palenkti galvą į kairę pusę ir t.t. Kartoti po 5 kartus.
5.Pasukti galvą į dešinę pusę (ir žiūrėti pro dešinį petį), tuo pačiu metu tempti kairį petį žemyn, tokią padėtį išlaikyti 6 sekundes. Tada sukti galvą į kairę ir t.t. Kartoti po 5 kartus.
6. Pasukus galvą į dešinę pusę 45 laipsnių kampu, lenkti ją žemyn ausies link , tuo pačiu metu spausti kairį petį žemyn. Išlaikyti tokią padėtį 6 sekundes. Tada pakelti galvą, sukti ją į kairę pusę ir t.t. Kartoti po 5 kartus.
7. Lenkti galvą ir žiūrėti žemyn, tuo pačiu metu pečius tempti žemyn. Padėtį išlaikyti 6 sekundes. Kartoti 5 kartus.

Pratimai su lazda
Pradinė padėtis: Stovite ar sėdite ant kėdės tiesia nugara. Kojos – pečių plotyje.
8.Lazdą laikyti abiejomis rankomis pečių plotyje. Lazda sukti ratus. Po 10 kartų į vieną pusę.
9.Lazdą stumti į priekį, tada ją pritraukti prie krūtinės (alkūnes stumti atgal). Kartoti 10 kartų.
10. Laikant lazdą už abiejų galų sukti ratus (imituodami irklavimo judesį): viena ranka su lazda atvesti į priekį, po to kita ranka atvesti lazdą atgal. Kartoti po 6–8 kartus
11.Lazdą laikyti vertikaliai abiem ištiestomis rankomis priekyje savęs. Abi rankas atitraukti į šalis ir pritraukdami rankas lazdą perdėti į kitą ranką. Kartoti 6–8 kartus.
12. Suimti lazdą už nugaros abiem rankomis ir tiesti rankas atgal (nesilenkiant į priekį). Pratimą kartoti 6–8 kartus.

Izometriniai pratimai (su pasipriešinimu)
Pradinė padėtis: stovite ar sėdite ant kėdės, galva ir kaklas tiesus.
13. Ant pakaušio sunerti rankų pirštus, alkūnes atvesti į šalis. Galvą nestipriai spausti rankų pirštų link.
14. Uždėti delną ant kairio galvos šono (prie ausies) ir spausti jį, o galva nestipriai priešintis šiam judesiui. Tada delnu spausti dešinę galvos pusę.
15. Į kaktą atremti kumščius (kumštį į kumštį). Jais spausti kaktą, o galva priešintis šiam judesiui.
Kiekvienam izometriniam pratimui skirkite 5–6 sekundes, kartokite 3–5 kartus.
Tarp kartojimų atsipalaiduokite.

Veronika Pečkienė

Rubrikoje Sveikata ir socialinė apsauga. Bookmark the permalink.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *